Jak spać dobrze

Jak dobrze spać : od pozycji, jaką należy przyjąć, do porady, aby ułatwić sen i uniknąć przerw. Zalecane pokarmy i pokarmy odradzane przed snem.

Sen ma fundamentalną wartość dla naszego pełnego psycho-fizycznego samopoczucia. Tylko dobrze odpoczywając, możesz odpowiednio stawić czoło całemu dniu i różnym codziennym zobowiązaniom, a w przypadku problemów z zasypianiem ważne jest, aby znaleźć odpowiednie strategie rozwiązania problemu.

Zaburzenia snu, które uniemożliwiają nam spanie

Dobrze spać jest ważne, aby spocząć w naszym ciele, ale także w naszym umyśle skupić się na koncepcjach zdobytych w ciągu dnia i doświadczonych emocjach.

Podręcznik diagnostyczny i statystyczny zaburzeń psychicznych dzieli zaburzenia snu na cztery główne sekcje zgodnie z przypuszczalną etiologią.

1) Pierwotne zaburzenia snu

Są to zaburzenia, których nie można przypisać żadnemu ogólnemu stanowi medycznemu, zaburzeniom psychicznym lub założeniom substancji. Przypuszcza się, że wynikają one z nieprawidłowości w regulacji rytmu sen-czuwanie.

2) Zaburzenia snu związane z innymi zaburzeniami psychicznymi

Są to zaburzenia "wtórne", ponieważ wiążą się z innymi problemami psychicznymi. Są one wtórne w stosunku do innych diagnozowanych zaburzeń psychicznych, zazwyczaj zaburzeń nastroju lub zaburzeń lękowych, ale są na tyle poważne, że wymagają niezależnej uwagi klinicznej. Przykład? Niepokój może przejawiać się natrętnymi i obsesyjnymi myślami, które uniemożliwiają sen.

3) Zaburzenia snu spowodowane ogólnym stanem medycznym

Odnosi się do zaburzenia snu wynikającego z działania stanu chorobowego w układzie czuwania-czuwania; w tym kontekście występuje zmiana fizjologiczna. Przykład? Nadczynność tarczycy.

4) Zaburzenia snu wywołane substancją

W takim przypadku sen jest powstrzymywany lub zakłócany przez stosowanie leków lub innych substancji. Zaburzenia snu spowodowane używaniem lub niedawnym odstawieniem substancji, w tym leków. Przykład? Nadmiar kofeiny wprowadzanej z kawą i coca-colą może zakłócać sen, a także wiele leków.

Jak dobrze spać: karmienie

Niektóre neurotransmitery i niektóre hormony są odpowiedzialne za funkcjonowanie cyklu snu, a te substancje zależą bezpośrednio od niektórych składników odżywczych pochodzących z naszej diety. Z tego powodu odżywianie ma wpływ na jakość i ilość snu u ludzi.

Obfite i bogate obiady białek, tłuszcze, szynka, tłuste sery i smażone powodują w godzinach wieczornych i nocnych większą wydzielanie kwasu solnego w żołądku. Zwiększa również produkcję adrenaliny, powodując stan alarmowy w naszym ciele.

W rezultacie trawienie staje się trudniejsze i wolniejsze, co powoduje trudności w zasypianiu i takie objawy, jak: kwasowość, refluks, zapał, nudności i wymioty, jeśli idziesz spać z pełnym brzuchem tuż po jedzeniu. Istnieją środki, które promują sen dzięki regulacji melatoniny i serotoniny.

Tryptofan, na przykład, jest niezbędnym aminokwasem, który promuje tworzenie melatoniny i serotoniny, które są niezbędne do dobrego snu . Możemy zażywać tryptofan, jedząc następujące pokarmy: mleko, banan, suszoną fasolę, pszenicę, sucharki, ciecierzycę, suszoną fasolę, soczewicę, groszek, szpinak, orzeszki ziemne, migdały, orzechy laskowe, ser, jajko, awokado, ananas, mięso i ryby,

Dobrze karm, żeby lepiej spać

Aby dobrze spać i spać bez zmęczenia wskazane jest przestrzeganie diety, która zapewnia prawidłowe zaopatrzenie w węglowodany (cukry), tak aby stymulować insulinę w trzustce, hormon, który zwiększa dostępność tryptofanu niezbędnego do wytworzenia serotoniny. Ale zawsze muszą to być złożone węglowodany, takie jak chleb, ryż, ziemniaki, makarony i nie proste węglowodany, takie jak cukier, słodycze itp.

Witaminy wpływają również częściowo na funkcje snu / czuwania, szczególnie witaminy B1 zawarte w orzechach, kiełkach pszenicy, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, drożdżach piwnych, melasach, pełnych pszenicach, wieprzowinie i żółtkach. jaja i B6 zawarte w kapuście, melonach, roślinach strączkowych, grochu, melasie, kiełkach pszenicy, pełnych ziarnach, brązowym ryżu, suszonych śliwkach, zielonych warzywach liściastych, drożdżach piwnych, wysuszona wątroba i mięso, mleko. Te witaminy są niezbędne do biosyntezy serotoniny.

Innym czynnikiem odżywczym, który sprzyja odpoczynku, jest spożycie wapnia i magnezu. Jeśli ich dzienne spożycie jest odpowiednie, śpisz i możesz odpocząć lepiej z dnia na dzień. Jeszcze innym czynnikiem, który nie powinien być lekceważony, jest czas, kiedy obiad w rzeczywistości zawsze jedząc jednocześnie więcej pomocy i dobrze śpij . Aby przyzwyczaić się do ciała o ustalonych porach, im bardziej regularne są godziny, tym łatwiej będzie naszemu organizmowi regulować rytm okołodobowy.

Nasz zegar biologiczny określa, między innymi, naprzemienność okresów snu i czuwania z raczej regularnym i stałym interwałem w rytmie dobowym, chyba że niektóre czynniki interweniują, że z zewnątrz może warunkować po części operacja. Niepokój, stres, długie podróże, godziny pracy w nocy, praca zmianowa, nagromadzone napięcie nerwowe itp. prawidłowy cykl lub rytm snu i czuwania nieuchronnie zaburza równowagę. Ogólnie rzecz biorąc, okazuje się, że bezsenność jest złożonym zjawiskiem. Konieczne jest uciekanie się do ukierunkowanych interwencji, aby nie podważyć jakości życia.

W odniesieniu do zaburzeń snu możesz również przeczytać nasz artykuł: Zaburzenia snu: przyczyny i remedia.

Śpij dobrze, pozycja

Trudno opisać, jaka jest właściwa pozycja dla dobrego snu w nocy. Na przykład w idealnej pozycji leżącej na plecach może być dobrze spać, jednak osoby z problemami lordozy powinny unikać tej pozycji.

Ogólnie rzecz biorąc, pozycja na plecach jest zalecana wszystkim, jeśli masz lekko uniesione nogi, aby nie rozładować całego ciężaru na plecach.

Kolejna właściwa pozycja do spania jest z boku, ale nie w pozycji płodowej! Spać obok siebie z nogami wyciągniętymi i kolanami, aby poprawić lordozę i użyć płaskiej poduszki do podparcia szyi.

Jeśli nie możesz spać dobrze z powodu bólu szyi, skonsultuj się z posturologiem i złagodzić ból okolicy szyjki macicy, rozważ zakup specjalnej poduszki. Osobiście stosuję poduszkę szyjki macicy Tempur, a ponieważ ją stosowałem, rozwiązałem problemy z karkiem i odkryłem, że są one połączone z moimi porannymi bólami głowy! W skrócie, odkryłem na mojej skórze, że niewłaściwa pozycja może mieć negatywne skutki i powodować migrenę. Poduszka z szyjki macicy Tempur jest dość droga (zapłaciłem 85 euro, ale Amazon jest oferowany w cenie 78, 99 euro z bezpłatną wysyłką), ale warto. Przydatne linki: poduszka szyjki macicy Tempur.

Naturalne środki na spokojny sen

Natura dostarcza nam różnych naturalnych środków, które pomogą nam dobrze spać i lepiej odpocząć z dnia na dzień.

Griffonia i passionflower

Są to dwa spontaniczne zioła o właściwościach uspokajających i uspokajających. Nie mają efektu anksjolitycznego, ale pomogą Ci się zrelaksować i zrelaksować, aby wywołać dobry, regenerujący sen. Aby uzyskać więcej informacji: passiflory, właściwości i korzyści.

Ponieważ serotonina jest z kolei prekursorem melatoniny (hormonu zaangażowanego w kontrolę rytmu snu i czuwania), stosowanie Griffonia simplicifolia jest również skuteczne w ułatwianiu odpoczynku: dzięki działaniu odstraszającemu zwalcza bezsenność związana z lękiem.

Melatonina

Melatonina jest substancją wytwarzaną przez epifizę, gruczoł dokrewny znany również jako szyszynka . Epifiza odgrywa podstawową rolę w rytmie okołodobowym, w szczególności w cyklu czuwania. Aby uzyskać informacje na temat tego leku przeciw bezsenności i dobrze spać w nocy, odnosimy się do strony poświęconej korzyściom i zastosowaniom melatoniny .

Rosolaccio lub czerwony mak

Rosolaccio, potocznie nazywane "czerwonym makiem", rośnie dziko na nieuprawnych polach. Kwitnie od maja do lipca, a do infuzji wystarczy zebrać płatki.

Delikatnie usuń płatki i pozwól im wyschnąć w cieniu. Ułóż płatki na poszczególnych warstwach. Po wysuszeniu można je przechowywać w szklanych lub porcelanowych pojemnikach z hermetyczną uszczelką.

Herbatka ziołowa z marakui, waleriany i melisy

Herbaty ziołowe są powszechnym lekarstwem. W przypadku ziołowej herbaty do samodzielnego spania dobrze i głęboko możesz zaparzyć 40 gramów passionflower, 40 gramów valeriana officinalis i 20 gramów melisy. Idealny czas infuzji wynosi 10 minut w filiżance wrzącej wody.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, możesz śledzić mnie na Twitterze, dodać mnie na Facebooku, wśród kręgów G + lub zobaczyć moje ujęcia na Instagramie, ścieżki społecznościowe są nieskończone! :)

Kredyty fotograficzne | thewarmmilkjournal.com

Możesz być także zainteresowany:

  • Sen po lewej stronie: świadczenia
  • Dobra dieta nastrój
  • świadomy sen
  • Chronobiologia i żywienie
  • Spać mało: konsekwencje
  • Zegar biologiczny

<

Popularne Wiadomości

Zalecane, 2020

<
Zaizoluj podłogi, wskazówki i porady
żyć

Zaizoluj podłogi, wskazówki i porady

Izolacja podłóg w warunkach domowych to skomplikowana praca, ale ma ona odpowiednik w zwiększaniu domowego komfortu i efektywności energetycznej budynku. Izolacja jest najskuteczniejszym sposobem na wyeliminowanie kondensacji, wilgoci i uczynienie domu bardziej znośnym i zdrowym. Dobrze izolowany dom jest również bardziej wydajny, znacznie zmniejszając koszty ogrzewania zimą i chłodzenia latem. Wyizolow
Czytaj Więcej
Gorzkie kakao: korzyści i kalorie
dostawa

Gorzkie kakao: korzyści i kalorie

Gorzkie kakao , wada, która jest dobra dla twojego zdrowia, nawet jeśli codziennie dajemy jej powabną słodycz. Raz na jakiś czas możemy pozwolić, by kusiło nas coś smacznego, zrobionego z nasion ukrytych w owocach kakaowca, wiecznie zielonego, który ma 10 metrów wysokości i produkuje białe kwiaty o cudownych różowych odcieniach . Do importu z
Czytaj Więcej
Oblicz zużycie paliwa za pomocą iPhone'a
tech

Oblicz zużycie paliwa za pomocą iPhone'a

Czy chcesz wiedzieć, ile paliwa wydajesz i ile zanieczyszczeń produkujesz za każdym razem, gdy dostajesz samochód? Żeby powiedzieć, że jest to całkowicie darmowa aplikacja na smartfony po włosku. Wszystko, co musisz zrobić, to ustawić kilka prostych parametrów i gotowe. Nazywa się EcoDrive i jest aplikacją na smartfony, która pozwoli ci obliczyć zużycie paliwa , emisję CO2, wydane pieniądze i przejechane kilometry. Został przemianow
Czytaj Więcej
Powidła śliwkowe bez cukru: tak jak ty
dostawa

Powidła śliwkowe bez cukru: tak jak ty

Czy można smakować słodki powidła bez cukru ? I przygotować? Tak, jest to możliwe, ponieważ ten owoc nadaje się szczególnie do tego typu receptur i dzisiaj, przy odrobinie cierpliwości, można uzyskać wspaniałe rezultaty. Nie ma ani jednej wersji powideł śliwkowych, ale inne, zobaczymy, że niektórzy was opuszczą, a następnie pobłażają wyobraźni z pewnością, że jest to zdrowa żywność, zwłaszcza jeśli robicie to sami. Jest również bardzo prosty i
Czytaj Więcej
Perilla frutescens: property
dostawa

Perilla frutescens: property

Perilla frutescens , roślina, która przemawia do kanarków, ale również do nas "ludzi", bogata w korzystne właściwości, ale także zdolna do wywoływania reakcji nietolerancji. Jest stosowany w kuchni, a także w homeopatii. Perilla frutuscens: plant Jego nazwa naukowa to Perilla frutescens, nawet jeśli często nazywa się ją tylko perilla, należy do rodziny Labiatae . Jest to roślin
Czytaj Więcej
Forum efektywności energetycznej 2014
informacja

Forum efektywności energetycznej 2014

Na Forum Efektywności Energetycznej 2014, ewolucja prawodawstwa UE i możliwości dla firm w obecnym kontekście gospodarczym. Mówimy o strategiach, wyzwaniach, metodach działania i instrumentach finansowych na rzecz efektywności energetycznej w firmie . Mianowanie w dniu 10 czerwca 2014 r. W Mediolanie. Dla c
Czytaj Więcej
Walijski Corgi Cardigan
zwierzęta

Walijski Corgi Cardigan

Walijski Corgi Cardigan, mały i przyjazny pies, bardzo inteligentny, należący do grupy psów pasterskich i cattlemenów. Jego początki znajdują się wśród krzyżów ras psów pochodzenia walijskiego wybranych do ochrony stad. Dziś nie jest to powiedziane, ponieważ okazuje się, że odgrywa rolę psa towarzyszącego. Walijski Corgi Ca
Czytaj Więcej
Border Terrier
zwierzęta

Border Terrier

Border Terrier, pies rasy brytyjskiego pochodzenia, wybrany przez lata i wyselekcjonowany wyłącznie na polowanie na wydry, borsuki, lisy i małe gryzonie. Dziś, poza potwierdzeniem, że jest doskonałym psem z nory i myśliwym, staje się on również znany jako sympatyczny pies , godny podziwu dla dzieci, tolerujący inne zwierzęta domowe. I z napraw
Czytaj Więcej