Jak spać dobrze

Jak dobrze spać : od pozycji, jaką należy przyjąć, do porady, aby ułatwić sen i uniknąć przerw. Zalecane pokarmy i pokarmy odradzane przed snem.

Sen ma fundamentalną wartość dla naszego pełnego psycho-fizycznego samopoczucia. Tylko dobrze odpoczywając, możesz odpowiednio stawić czoło całemu dniu i różnym codziennym zobowiązaniom, a w przypadku problemów z zasypianiem ważne jest, aby znaleźć odpowiednie strategie rozwiązania problemu.

Zaburzenia snu, które uniemożliwiają nam spanie

Dobrze spać jest ważne, aby spocząć w naszym ciele, ale także w naszym umyśle skupić się na koncepcjach zdobytych w ciągu dnia i doświadczonych emocjach.

Podręcznik diagnostyczny i statystyczny zaburzeń psychicznych dzieli zaburzenia snu na cztery główne sekcje zgodnie z przypuszczalną etiologią.

1) Pierwotne zaburzenia snu

Są to zaburzenia, których nie można przypisać żadnemu ogólnemu stanowi medycznemu, zaburzeniom psychicznym lub założeniom substancji. Przypuszcza się, że wynikają one z nieprawidłowości w regulacji rytmu sen-czuwanie.

2) Zaburzenia snu związane z innymi zaburzeniami psychicznymi

Są to zaburzenia "wtórne", ponieważ wiążą się z innymi problemami psychicznymi. Są one wtórne w stosunku do innych diagnozowanych zaburzeń psychicznych, zazwyczaj zaburzeń nastroju lub zaburzeń lękowych, ale są na tyle poważne, że wymagają niezależnej uwagi klinicznej. Przykład? Niepokój może przejawiać się natrętnymi i obsesyjnymi myślami, które uniemożliwiają sen.

3) Zaburzenia snu spowodowane ogólnym stanem medycznym

Odnosi się do zaburzenia snu wynikającego z działania stanu chorobowego w układzie czuwania-czuwania; w tym kontekście występuje zmiana fizjologiczna. Przykład? Nadczynność tarczycy.

4) Zaburzenia snu wywołane substancją

W takim przypadku sen jest powstrzymywany lub zakłócany przez stosowanie leków lub innych substancji. Zaburzenia snu spowodowane używaniem lub niedawnym odstawieniem substancji, w tym leków. Przykład? Nadmiar kofeiny wprowadzanej z kawą i coca-colą może zakłócać sen, a także wiele leków.

Jak dobrze spać: karmienie

Niektóre neurotransmitery i niektóre hormony są odpowiedzialne za funkcjonowanie cyklu snu, a te substancje zależą bezpośrednio od niektórych składników odżywczych pochodzących z naszej diety. Z tego powodu odżywianie ma wpływ na jakość i ilość snu u ludzi.

Obfite i bogate obiady białek, tłuszcze, szynka, tłuste sery i smażone powodują w godzinach wieczornych i nocnych większą wydzielanie kwasu solnego w żołądku. Zwiększa również produkcję adrenaliny, powodując stan alarmowy w naszym ciele.

W rezultacie trawienie staje się trudniejsze i wolniejsze, co powoduje trudności w zasypianiu i takie objawy, jak: kwasowość, refluks, zapał, nudności i wymioty, jeśli idziesz spać z pełnym brzuchem tuż po jedzeniu. Istnieją środki, które promują sen dzięki regulacji melatoniny i serotoniny.

Tryptofan, na przykład, jest niezbędnym aminokwasem, który promuje tworzenie melatoniny i serotoniny, które są niezbędne do dobrego snu . Możemy zażywać tryptofan, jedząc następujące pokarmy: mleko, banan, suszoną fasolę, pszenicę, sucharki, ciecierzycę, suszoną fasolę, soczewicę, groszek, szpinak, orzeszki ziemne, migdały, orzechy laskowe, ser, jajko, awokado, ananas, mięso i ryby,

Dobrze karm, żeby lepiej spać

Aby dobrze spać i spać bez zmęczenia wskazane jest przestrzeganie diety, która zapewnia prawidłowe zaopatrzenie w węglowodany (cukry), tak aby stymulować insulinę w trzustce, hormon, który zwiększa dostępność tryptofanu niezbędnego do wytworzenia serotoniny. Ale zawsze muszą to być złożone węglowodany, takie jak chleb, ryż, ziemniaki, makarony i nie proste węglowodany, takie jak cukier, słodycze itp.

Witaminy wpływają również częściowo na funkcje snu / czuwania, szczególnie witaminy B1 zawarte w orzechach, kiełkach pszenicy, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, drożdżach piwnych, melasach, pełnych pszenicach, wieprzowinie i żółtkach. jaja i B6 zawarte w kapuście, melonach, roślinach strączkowych, grochu, melasie, kiełkach pszenicy, pełnych ziarnach, brązowym ryżu, suszonych śliwkach, zielonych warzywach liściastych, drożdżach piwnych, wysuszona wątroba i mięso, mleko. Te witaminy są niezbędne do biosyntezy serotoniny.

Innym czynnikiem odżywczym, który sprzyja odpoczynku, jest spożycie wapnia i magnezu. Jeśli ich dzienne spożycie jest odpowiednie, śpisz i możesz odpocząć lepiej z dnia na dzień. Jeszcze innym czynnikiem, który nie powinien być lekceważony, jest czas, kiedy obiad w rzeczywistości zawsze jedząc jednocześnie więcej pomocy i dobrze śpij . Aby przyzwyczaić się do ciała o ustalonych porach, im bardziej regularne są godziny, tym łatwiej będzie naszemu organizmowi regulować rytm okołodobowy.

Nasz zegar biologiczny określa, między innymi, naprzemienność okresów snu i czuwania z raczej regularnym i stałym interwałem w rytmie dobowym, chyba że niektóre czynniki interweniują, że z zewnątrz może warunkować po części operacja. Niepokój, stres, długie podróże, godziny pracy w nocy, praca zmianowa, nagromadzone napięcie nerwowe itp. prawidłowy cykl lub rytm snu i czuwania nieuchronnie zaburza równowagę. Ogólnie rzecz biorąc, okazuje się, że bezsenność jest złożonym zjawiskiem. Konieczne jest uciekanie się do ukierunkowanych interwencji, aby nie podważyć jakości życia.

W odniesieniu do zaburzeń snu możesz również przeczytać nasz artykuł: Zaburzenia snu: przyczyny i remedia.

Śpij dobrze, pozycja

Trudno opisać, jaka jest właściwa pozycja dla dobrego snu w nocy. Na przykład w idealnej pozycji leżącej na plecach może być dobrze spać, jednak osoby z problemami lordozy powinny unikać tej pozycji.

Ogólnie rzecz biorąc, pozycja na plecach jest zalecana wszystkim, jeśli masz lekko uniesione nogi, aby nie rozładować całego ciężaru na plecach.

Kolejna właściwa pozycja do spania jest z boku, ale nie w pozycji płodowej! Spać obok siebie z nogami wyciągniętymi i kolanami, aby poprawić lordozę i użyć płaskiej poduszki do podparcia szyi.

Jeśli nie możesz spać dobrze z powodu bólu szyi, skonsultuj się z posturologiem i złagodzić ból okolicy szyjki macicy, rozważ zakup specjalnej poduszki. Osobiście stosuję poduszkę szyjki macicy Tempur, a ponieważ ją stosowałem, rozwiązałem problemy z karkiem i odkryłem, że są one połączone z moimi porannymi bólami głowy! W skrócie, odkryłem na mojej skórze, że niewłaściwa pozycja może mieć negatywne skutki i powodować migrenę. Poduszka z szyjki macicy Tempur jest dość droga (zapłaciłem 85 euro, ale Amazon jest oferowany w cenie 78, 99 euro z bezpłatną wysyłką), ale warto. Przydatne linki: poduszka szyjki macicy Tempur.

Naturalne środki na spokojny sen

Natura dostarcza nam różnych naturalnych środków, które pomogą nam dobrze spać i lepiej odpocząć z dnia na dzień.

Griffonia i passionflower

Są to dwa spontaniczne zioła o właściwościach uspokajających i uspokajających. Nie mają efektu anksjolitycznego, ale pomogą Ci się zrelaksować i zrelaksować, aby wywołać dobry, regenerujący sen. Aby uzyskać więcej informacji: passiflory, właściwości i korzyści.

Ponieważ serotonina jest z kolei prekursorem melatoniny (hormonu zaangażowanego w kontrolę rytmu snu i czuwania), stosowanie Griffonia simplicifolia jest również skuteczne w ułatwianiu odpoczynku: dzięki działaniu odstraszającemu zwalcza bezsenność związana z lękiem.

Melatonina

Melatonina jest substancją wytwarzaną przez epifizę, gruczoł dokrewny znany również jako szyszynka . Epifiza odgrywa podstawową rolę w rytmie okołodobowym, w szczególności w cyklu czuwania. Aby uzyskać informacje na temat tego leku przeciw bezsenności i dobrze spać w nocy, odnosimy się do strony poświęconej korzyściom i zastosowaniom melatoniny .

Rosolaccio lub czerwony mak

Rosolaccio, potocznie nazywane "czerwonym makiem", rośnie dziko na nieuprawnych polach. Kwitnie od maja do lipca, a do infuzji wystarczy zebrać płatki.

Delikatnie usuń płatki i pozwól im wyschnąć w cieniu. Ułóż płatki na poszczególnych warstwach. Po wysuszeniu można je przechowywać w szklanych lub porcelanowych pojemnikach z hermetyczną uszczelką.

Herbatka ziołowa z marakui, waleriany i melisy

Herbaty ziołowe są powszechnym lekarstwem. W przypadku ziołowej herbaty do samodzielnego spania dobrze i głęboko możesz zaparzyć 40 gramów passionflower, 40 gramów valeriana officinalis i 20 gramów melisy. Idealny czas infuzji wynosi 10 minut w filiżance wrzącej wody.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, możesz śledzić mnie na Twitterze, dodać mnie na Facebooku, wśród kręgów G + lub zobaczyć moje ujęcia na Instagramie, ścieżki społecznościowe są nieskończone! :)

Kredyty fotograficzne | thewarmmilkjournal.com

Możesz być także zainteresowany:

  • Sen po lewej stronie: świadczenia
  • Dobra dieta nastrój
  • świadomy sen
  • Chronobiologia i żywienie
  • Spać mało: konsekwencje
  • Zegar biologiczny

<

Popularne Wiadomości

Zalecane, 2019

<
Melasa, naturalny słodzik
dostawa

Melasa, naturalny słodzik

Wśród naturalnych słodzików znajduje się melasa , produkt uzyskany w wyniku odwirowania (oddzielenia) od cukru. Podczas przygotowywania biały cukier (sacharoza) jest oddzielony z jednej strony, a melasa z drugiej. W porównaniu z cukrem białym, melasa ma najwyższe stężenie witamin i minerałów, takich jak żelazo, co jest często trudne do zaspokojenia potrzeb: tutaj występuje bardzo wysoka zawartość. Będąc mniej kalo
Czytaj Więcej
Mary Poppins podróżuje z Italo
ruchliwość

Mary Poppins podróżuje z Italo

W Italo di Ntv nie mogło zabraknąć usługi wsparcia dla dzieci, Italo Junior , do wykorzystania, gdy rodzice nie mogą być już w drodze. Święta od dziadków, mamy i taty, aby dotrzeć do pracy, przebywać przez przyjaciół i krewnych, w nagłych wypadkach ... niezależnie od powodu, Mary Poppins podróżuje pociągiem dla spokoju dzieci, którym nie mogą towarzyszyć rodzice. Od 15 marca na Ntv t
Czytaj Więcej
Alternatywne zastosowania cytryny
żyć

Alternatywne zastosowania cytryny

Alternatywne zastosowania cytryny : kto powiedział, że cytryna jest przydatna tylko w kuchni? Oto jak używać cytryny do odtłuszczania, deodorowania, czyszczenia i pielęgnacji skóry i paznokci. Cytryna jest doskonałym naturalnym odtłuszczaczem , może być stosowana w kosmetykach do majsterkowania do przygotowywania kremów lub jako środek na różne okazje. W tym artykul
Czytaj Więcej
Pojemniki do selektywnej zbiórki odpadów
żyć

Pojemniki do selektywnej zbiórki odpadów

W Anglii pojemniki do selektywnej zbiórki do domu są przydzielane przez różne lokalne administracje. Niestety, tutaj, we Włoszech, tak nie jest i aby przeprowadzić selektywną zbiórkę w domu , musimy zorganizować różne przestrzenie. Na rynku są różne rodzaje pojemników do recyklingu , ogólnie rzecz biorąc możemy powiedzieć, że możliwe jest użycie pojemników papierowych do zbierania papieru, dla tych, którzy mają ogród, idealnym rozwiązaniem byłby mobilny pojemnik , wyposażony w kółka. Sztywne pojemniki są niezbędne
Czytaj Więcej
Jak ocieplić ścianę wewnętrzną
żyć

Jak ocieplić ścianę wewnętrzną

Aby zoptymalizować izolację termiczną w mieszkaniu, możemy zastosować izolację wewnętrzną. Ideałem byłoby odizolowanie konstrukcji od zewnątrz, ale nie zawsze jest to możliwe: pociąga to za sobą znaczne wydatki gospodarcze. W związku z tym, ilustrujemy, jak izolować ścianę wewnętrzną zgodnie z naszymi instrukcjami. Jak ocieplić ścian
Czytaj Więcej
VHT: społeczność jako zasób strategiczny
informacja

VHT: społeczność jako zasób strategiczny

Zieloną ideą jest z pewnością VHT - Varese Hoisting Technology, ponieważ ma ona na celu ożywienie gospodarki, nie czekając na dużego inwestora, być może z zagranicy, ale tworząc system energii na terytorium i społeczności. Firma została założona w styczniu 2012 r. W Bodio Lomnago (VA) z kapitałem zakładowym w wysokości 4 milionów euro: połowa lokalnych instytucji kredytowych to zagwarantowała, a połowa zapłaciła za około 40 osób, które wierzą w projekt. Dzisiaj członkowie VHT mają
Czytaj Więcej
Rdza gruszy
żyć

Rdza gruszy

Rdza gruszy : jak wyeliminować rdzę gruszy, zdjęcia dotkniętych liści i środki zapobiegające rozprzestrzenianiu się choroby. Środki zaradcze w celu wyeliminowania chorób gruszy. Rdza i strup gruszy Rdza wraz z parchem gruszy to dwie z najczęstszych chorób grzybiczych. Przekłuwanie gruszy jest spowodowane grzybem Venturia pirina , podczas gdy rdza gruszy jest powiązana z aktywnością mniej znanego grzyba, Gymnosporangium sabinae . Nie jest przyp
Czytaj Więcej